○ 임산부 산전요가 이점
○ 스트레칭 및 가벼운 산전요가 (난이도: ★)
○ 근육강화 및 코어강화 산전요가 (난이도: ★★★)
임산부 산전 요가
산전 요가는 다양한 신체적, 정신적, 정서적 이점을 제공하는 임산부에게 인기 있고 유익한 운동입니다. 이는 건강한 임신을 지원하고 출산을 위해 신체를 준비할 수 있는 부드러운 스트레칭, 강화 및 이완에 중점을 둡니다.
임산부 산전 요가 장점
1. 유연성과 근력 향상: 진통과 출산에 도움이 되는 골반저, 등, 다리를 포함한 주요 근육을 강화하고 스트레칭하는데 도움이 됩니다.
2. 임신 중 불편함 감소: 허리 통증, 좌골신경통, 고관절 불편함과 같은 일반적인 문제를 완화합니다.
3. 순환 강화: 혈류를 촉진하고 붓기를 줄입니다.
4. 이완 촉진: 깊은 호흡과 마음을 이완시켜 스트레스와 불안을 관리하는 데 도움이 됩니다.
5. 근육긴장감소 : 등, 엉덩이, 어깨 등의 긴장을 완화시켜 줍니다.
5. 질 좋은 수면: 수면의 질을 개선하고 불면증을 완화할 수 있습니다.
6. 분만 준비: 분만 중에 도움이 될 수 있는 호흡 기술과 자세를 가르칩니다.
임산부 요가 : 스트레칭 및 가벼운 요가 ★
1. 캣카우 스트레칭 : 허리 긴장을 완화하고 척추 유연성을 촉진합니다.
방법: 두 손과 두 무릎을 땅에 댄 채로 엎드린 자세를 취해주세요.
숨을 들이마시며 등을 U자형태로 만들어 꼬리뼈를 들어 올립니다.(소 자세)
숨을 내쉬며 등을 둥글게 하고 턱을 집어넣습니다.(고양이 자세)
5회 정도 반복해 줍니다.
2. 아기자세 : 등, 엉덩이, 허벅지를 스트레칭합니다. 휴식을 촉진합니다.
방법: 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 엉덩이를 대고 앉아주세요.
이마를 바닥에 대고 편안하게 자세를 취하세요. 온몸에 힘을 빼주세요.
30초~최대 1분간 유지해 줍니다.
3. 버터플라이 스트레칭 : 엉덩이를 열고 허벅지 안쪽을 스트레칭합니다.
방법: 바닥에 앉아서 양발바닥을 마주대고 앉습니다. 등은 곧게 펴주시고 양손을 발가락을 마주 잡고 무릎을 바닥 쪽으로 가볍게 누르면서 허벅지를 위아래로 왔다 갔다 하며 허벅지 안쪽을 스트레칭해 줍니다.
20~30초 동안 유지합니다.
4. 시티드 포워드 밴드 : 등과 햄스트링을 스트레칭합니다. 마음을 진정시킵니다.
방법: 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉습니다. 등을 곧게 유지하면서 발을 향해 양팔을 앞으로 뻗습니다.
20~30초 동안 자세를 유지합니다.
임산부 요가 : 근육강화 및 코어강화 요가 ★★★
5. 전사자세 2번 : 다리를 강화하고 엉덩이를 열어주며 균형을 향상합니다.
방법: 골판을 앞을 바라보게 한 후, 다리를 넓게 벌리고 서서 한쪽 다리는 무릎을 구부려 직각을 만들어 주시고 반대쪽 다리는 무릎을 펴주세요.
손은 양쪽으로 쫙 펴주세요. 몇 차례 숨을 들이마신 후 방향을 전환합니다.
6. 테이블 밸런스 자세 : 코어를 강화하고 신체 측면을 지지합니다.
방법: 테이블자세에서 한쪽 무릎과 같은 쪽 손에 체중을 옮깁니다.
반대쪽 다리와 팔을 뻗어 몸의 정렬을 유지합니다.
몇 차례 숨을 들이마신 후 방향을 전환합니다.
7. 브릿지 자세 : 허리, 둔부, 코어를 강화합니다.
방법: 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발은 바닥에 밀착해 줍니다. 엉덩이를 천장 쪽으로 천천히 들어 올려주세요.
몇 초 동안 유지한 후 천천히 내립니다. 여러 번 반복해주세요.
8. 스쿼트: 하체근육을 강화하고 균형 있는 몸을 만들어줍니다.
방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 등을 곧게 유지하면서 스쿼트 자세로 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다. 지지를 위해 의자를 사용하셔도 됩니다.
배가 땅기지 않는 선, 몸에 무리가 가지 않는 선까지만 자세를 낮춰줬다 올라오기를 10회 정도 반복해 줍니다.
산전 요가를 하기 전에는 허리를 가볍게 돌려서 풀어주신다거나 무릎 돌리기, 어깨 돌리기로 몸을 풀어주시고 요가를 시작해 주신 후 요가를 마친 뒤에도 가볍게 스트레칭을 해주세요.
또한 과도한 동작은 피해 주시고, 몸에 무리가 가지 않는 선에서 동작을 수행하셔야 합니다. 위동작들이 임산부에게 좋은 요가자세이기는 하나 나와 맞지 않는, 몸에 무리가 가는 동작이 있으시면 피해 주세요.